Здраве

Ефективни упражнения за отслабване у дома - Характеристики и правила

За да премахнете излишните отлагания и да получите талия на трепетлика, не е задължително да отидете във фитнеса. Има различни упражнения за отслабване на страните у дома

Тънката талия е идеалът, към който се стремят много жени. Конституцията е различна за всички и ако някои момичета нямат нужда от практически нищо, за да запазят своята форма, други трябва да положат титанични усилия да отслабнат в кръста, поне няколко сантиметра. За да премахнете излишните отлагания и да получите талия на трепетлика, не е задължително да отидете във фитнеса. Има различни упражнения за отслабване на страните у дома, което ще помогне за постигане на желания резултат.

Заседнал и неактивен начин на живот, редовно преяждане допринасят за натрупването на телесни мазнини

Причини за поява на мазнини от двете страни

Малко мазнина в корема се смята за нормална, тъй като е предназначена за защита на вътрешните органи и костите. Но излишъкът на мазнини около талията причинява неудобства, а в напреднали случаи може да бъде опасен за здравето.

Прекомерните натрупвания на мазнини могат да възникнат в следните случаи:

  • Лош метаболизъм и нисък метаболизъм.
  • Наследственият фактор също влияе върху натрупването на мазнини.
  • Заседнал и неактивен начин на живот.
  • Редовно преяждане.
  • Стрес и болест.
  • Хормонални промени.

Съвет!За ефективна загуба на тегло не се препоръчва да отидете на диета. Диетата трябва да бъде балансирана. По-добре е да се ограничи консумацията на брашно, сладки, пушени и осолени.

Строгата диета и лишаване от храна няма да доведат до желаните резултати. Вашата диета трябва да бъде балансирана и упражненията трябва да бъдат част от живота.

Правила за обучение

За ефективно обучение трябва да следвате някои препоръки:

  • Необходимо е да се ангажират най-малко три до четири дни в седмицата.
  • Обучението трябва да се провежда заедно с правилната диета.
  • Не се препоръчва час преди и след тренировка.
  • Преди тренировка трябва да направите затопляне.
  • Повторенията и подходите правят урока по-ефективен.
  • Преди гимнастиката можете да увиете страничните седалки и корема с полиетилен и да поставите термозащитно облекло. Това ще увеличи изпотяването и ще ускори изгарянето на мазнините.
  • Упражненията за страните трябва да бъдат включени в общия набор от упражнения за по-голям ефект.
  • След занятието си струва да вземем контрастен душ, който ще направи вашите бедра по-опънати.

Съвет!По-добре е да се провеждат часове в периоди на индивидуална пикова активност. "Сови" се препоръчва да се вземат вечерни тренировки, а сутрин - сутрешни.

Упражненията за страните трябва да бъдат включени в общия набор от упражнения за по-голям ефект.

Как да вземем упражнения?

Колкото повече подходи и повторения, толкова по-бързо пресата люлки. Важно е да изберете оптималната скорост на обучение, за да не навредите на сърцето. За кръста вредни люлки с отклонения. Когато се завърта пресата, талията трябва да бъде здраво притисната към пода. За по-добро представяне на долната част на пресата, трябва да вдигнете краката, а не тялото.

В случай на проблеми с кръста, трябва внимателно да извивате и повдигате тялото.

Отслабването у дома за корема и страните включва 5-6 упражнения, които могат да бъдат включени в цялостния гимнастически комплекс.

Ефектът ще бъде дори и ако давате 15 минути на ден за упражнения за отстраняване на мазнини от двете страни.

Следните упражнения са особено ефективни:

  • Склоновете във всяка посока 25-30 пъти и 5 комплекта.
  • Скачането на въже за 8-12 минути или на място за 15.
  • Накланя се във всички посоки в седнало положение със закъснение от 30 секунди.
  • Завъртете се 30 пъти. Именно с такива движения товарът пада върху страничните зони.
  • Помага за намаляване на страните на обръча. Необходимо е да се обръща за 10-30 минути всеки ден. Въпреки че се смята, че подобно упражнение причинява увреждане на вътрешните органи.

Скачащо въже - добро кардио натоварване, което допринася за цялостната загуба на тегло

Упражненията са два вида: анаеробни и аеробни. Последният ускорява метаболитните процеси, увеличава сърдечния ритъм. Такива товари включват бягане, скачане, колоездене и танцови движения. Аеробни упражнения помагат да отслабнете и да намалят телесните мазнини в кръста. Сърдечните натоварвания ви позволяват да изразходвате вътрешните мазнини, които се натрупват около органите.
Анаеробните упражнения спомагат за подобряване на силовите характеристики на мускулите, както и за укрепване на мускулната система и за изправяне на позата.

За да отслабнете в такава трудна област като страните, имате нужда от интегриран подход.

Съвет! Когато седите, трябва да направите малко загряване всеки час. Можете да вдигнете краката си на пръстите на краката си, да ги издърпате на петите, да стиснете и отпуснете задните части и да намалите и разпръснете лопатките. Всичко това се прави на стол. Вечерта се препоръчва да се правят дълги разходки пеша.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

За да постигнете резултата, трябва да изберете пълноценен комплекс от упражнения за коремните мускули. Основният акцент трябва да се постави върху наклонените коремни мускули.

Fitball се използва за всички мускулни групи. Натоварването на топката е по-нежно

  • Обръщането на обръча се счита за едно от най-добрите упражнения. По време на изпълнението всички коремни мускули се затягат. Ротационните движения масажират мастните натрупвания и имат механичен ефект.
  • Fitball се използва за всички мускулни групи. Натоварването на топката е по-щадящо.
  • Различни обрати са полезни за талията. Те могат да се изпълняват стоящи, седнали на стол или с меч.
  • Помага за намаляване на мазнините по стените на велоергометъра. Когато се движите, можете да свържете коляното с противоположния лакът и обратно.

Съвет! Изгарянето на мазнините ще бъде по-добре, ако разтриете проблемните зони с антицелулитен крем и увийте с филм. За тялото започва да гори мазнини, трябва да се ангажират най-малко половин час.

Загрейте

Преди основната тренировка трябва да се затопли до затопляне на мускулите. Такъв препарат ще предпазва от навяхвания и наранявания. Достатъчно е да изберете 4-6 движения за качествено загряване.

  1. Извършвайте кръгови движения на раменете.
  2. Същите движения се правят на ръка.
  3. За подвижността на тазобедрените стави се извършват кръгови метене с извити към краката крака.
  4. Ходеше по чорапите.
  5. Обръща торса в двете посоки.
  6. Клекна с чорапи за повдигане. При вдишване се изпълняват клякания, при издишване, коленете се изправят, пръстите се вдигат и ръцете се изтеглят назад.
  7. Краката са разположени по-широки от ширината на раменете, а краката - встрани.

Преди основната тренировка трябва да се затопли до затопляне на мускулите.

Съвет! За да се направят класовете по-ефективни, е необходимо да се консумират следните продукти за отслабване: ябълки като въглехидрати, бадеми намаляват глада, авокадото е богато на фибри и мононенаситените мастни киселини, краставиците и дините съдържат минимум калории, бобът намалява глада.

Основният комплекс от упражнения

Всяко упражнение трябва да се прави 10-20 пъти. Основното обучение може да включва следните опции за упражнения:

  1. Наклонът е направен в изправено положение. Дясната ръка е разположена отстрани, а лявата - над главата до дясната страна. Направете 8-15 повторения във всяка посока.
  2. За да изпълните мелницата, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведе напред. Вдигнете едната си ръка нагоре, а другата надолу. Тялото трябва да се завърти така, че всяка ръка да се допира по посока на крака.
  3. Извършват се усуквания в легнало положение. Трябва да лежите по гръб и да огъвате коленете си. След това, с издишване, краката се движат по един начин и след това по друг начин.
  4. Страничната плоча ви позволява да работите не само на страничните части, но и на задните части. Когато изпълнявате упражнението, трябва да седнете настрани и да докосвате пода с долната си ръка и краката, свити в лакътя. Тялото трябва да бъде повдигнато така, че да стане една линия. В тази позиция трябва да останете някъде за минута. После направихме и по друг начин.
  5. Велосипедът се изпълнява в легнало положение. Краката се огъват на коленете. Необходимо е да се опъне десният лакът до лявото коляно, а след това наляво надясно.
  6. В седнало положение на пода, акцентът се поставя върху поставените назад ръце, бедрата се издигат леко, краката се огъват на коленете и последователно се надигат.
  7. Легнал на пода, краката леко повдигнати и разведени встрани от издишването. Упражнението се повтаря 20 пъти.
  8. За наклонени коремни мускули е направено следното упражнение. В легнало положение лактите се поставят срещу пода. След това кракът бавно се издига. Повдигането се повтаря 20 пъти от едната страна и от другата.
  9. Когато седите на пода, се навеждайте към правите крака. Ръцете трябва да достигнат върховете на чорапи, а челото се опитва да стигне до коленете ви.
  10. Първоначалната позиция, както при предишното упражнение, но с краката, трябва да увеличите краката си. Заместникът се огъва към единия крак, към другия и прав. Всеки път, когато трябва да достигнете до тялото, за да се опитате да получите пода.

Страничната плоча ви позволява да работите не само на страничните части, но и на задните части

Ефективното упражнение се счита за "ръчно" ходене. Трябва да се изправите изправено, да се навеждате напред и да достигате до пода с дланите си. След това бавно се придвижете ръцете си напред към толерантна позиция. В тази позиция трябва да се задържате за известно време и след това да се върнете. Упражнението се извършва 10-20 пъти.

Съвет! Впечатляващи резултати се получават при ходене по 30 минути на ден. Това упражнение с ниска интензивност подобрява обмяната на веществата и дава добро натоварване на сърцето. Алтернативно, изпълнете няколко пъти седмично.

Набор упражнения с устройства

За да практикувате у дома, можете да използвате прости симулатори и различни устройства. Не е необходимо да закупувате скъпа бягаща пътека или велоергометър.

Можете да използвате следните елементи:

  • Гири ви позволяват да увеличите товара. С тяхна помощ трябва да укрепите коремните мускули. Дори и простите странични завои с гири в ръка ще бъдат много по-ефективни.
  • Скачащото въже включва всички мускулни групи. Вече седмица от постоянни тренировки можете да видите първите резултати.
  • Усукването се извършва върху въртящ се диск. С него се премахва излишната мазнина в кръста и се тренират коремните мускули.
  • Обръчът не само прави тънката талия, но и стяга кожата на корема, а също така и масажира вътрешните органи.
  • На фитбол можете да изпълнявате различни упражнения. Тя ви позволява да укрепите мускулите на гърба, краката, както и да изравни позита и изгарянето на излишната мазнина.
  • Седейки на стол, трябва да вдигнете краката си, наведени в коленете към стомаха. Това се прави на 15 подхода.

За да практикувате у дома, можете да използвате прости симулатори и различни устройства.

Съвет! За бързо постигане на желания резултат от обучението трябва да се извършва поне три пъти седмично. Най-доброто време за практикуване е от 11 до 14 часа, а вечер от 18 до 20.

Полезни съвети

Премахване на гънки около кръста с помощта на гимнастика ще, ако няма излишък на хранене и заседнал начин на живот.

  • Съдържанието на калории трябва да бъде намалено, така че стойността му да е малко по-малка, отколкото тялото се нуждае през деня.
  • Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден на малки порции, както и да се консумират около два литра чиста вода.
  • Всеки ден трябва да дадете на тялото обучителни товари. В това основно обучение може да се направи три пъти седмично. И всеки ден да правят лека гимнастика сутрин, да вземе половин час разходки или малки джоги.

Основното обучение може да се извършва три пъти седмично. И всеки ден да правят лека гимнастика сутрин, да вземе половин час разходки или малки джоги

За да отслабнете, си струва да се придържате към интегриран подход:

  • Необходимо е да се откажат от лошите навици: пушенето и приемането на алкохол дори в малки количества.
  • Не се препоръчва употребата на антибиотици и хормонални лекарства.
  • Трябва да е добър сън.
  • Масажирането на корема и страните ще подобри резултатите.
  • Антицелулитни обвивки могат да се използват като допълнителни процедури. В същото време се приготвя смес от водорасли, шоколад и мед.
  • Интензивно обучение за панкреатит, херния, остеохондроза, камъни в жлъчката, след коремни операции и всякакви болезнени усещания са противопоказани. Гимнастиката трябва да се прави само след консултация с лекар.

Съвет!Кърмещите майки не трябва да се отказват от кърмене за загуба на тегло. През този период можете да правите прости упражнения.

Масажът на корема и страните ще подобри резултатите

Важно правило за отслабване на страните е редовността. Наблюдаването на рационална диета и извършването на препоръчителните упражнения могат да постигнат отлични резултати дори и у дома.

Гледайте видеоклипа: Какво е функционалност и кои упражнения са функционални ? (Август 2019).