Здраве

Йога за начинаещи у дома - 50 вдъхновяващи снимки

Днес йога се превърна в начин на живот за мнозина. Почти всеки фитнес клуб има часове в тази област. Въпреки това, йога е достъпна и за начинаещи у дома.

Чудесен начин за поддържане на здравето и красивата фигура е йога за начинаещи у дома. Видеото ви позволява да гледате прости упражнения. Много спортни клубове и фитнес центрове предлагат уроци по йога. Въпреки това, с голямо желание, можете да направите у дома и да постигнете страхотни резултати.

Уроците по йога допринасят за подмладяването и оздравяването на тялото, а също и за хармонията с бързия ритъм на живот

Йога е техника на духовно развитие и развитие.

Хатха йога е насочена към развитието на физическото тяло

Асаните, включени в тази система, са хилядолетия

Уроците по йога допринасят за подмладяването и оздравяването на тялото, а също и за хармонията с бързия ритъм на живот. За да направите любимото си нещо у дома, трябва да научите повече за правилното дишане по време на тренировка, загряване и прости асани за начинаещи.

Полезните ефекти на йога

Йога е техника на духовно развитие и развитие. Хатха йога е насочена към развитието на физическото тяло. Асаните, включени в тази система, съществуват хиляди години. Те са ефективни за постигане на по-добро здраве и за решаване на проблеми с външния вид.

Никой тип физическо възпитание не може да ви помогне да изработите цялото тяло като йога.

Асаните в йога са насочени към комплексно изследване дори на най-дълбоките мускули.

Практиката помага и за установяване на метаболитни процеси в организма.

Други видове физическа култура не позволяват на тялото да работи толкова добре, колкото йога, която помага за установяване на метаболитни процеси в организма, както и да се отърве от мускулните скоби и да възстанови пълноценната гръбнака, дихателните и храносмилателните системи.

Асаните в комбинация с дихателни упражнения са масаж на вътрешните органи и обучение на всички мускулни групи.

Мускулните скоби се появяват след стресови ситуации. В същото време в мускулната обвивка се образуват стари обиди, чувства и сътресения. Йога постепенно ви позволява да унищожите тази черупка и възстановите пълната мускулна работа.

В допълнение, систематичните упражнения допринасят за концентрацията на вниманието, а също така спомагат за развитието на воля и постоянство. След две седмици редовни занятия можете да се отървете от болки в гърба.

Йога за цялото семейство е не само полезна, но и забавна

Практиката ще помогне да се отървете от мускулните скоби и да възстановите пълноценната работа на гръбначния стълб, дихателните и храносмилателните системи.

Асаните в комбинация с дихателни упражнения са масаж на вътрешните органи и обучение на всички мускулни групи.

Съвет! Йога предполага особен начин на живот, правилно хранене. Например, навикът за пиене на вода сутрин е добър. За по-добра чревна функция можете да добавите малко лимонов сок. Ако добавите джинджифил, можете да получите по-добро зареждане на жизненост, отколкото след кафе.

Какво трябва да знаете, когато правите упражнения у дома

Как да стигнем до йога, трябва да планирате конкретен график на занятията. Идеалният вариант е да се предприемат упражнения за един час на ден.

В самото начало йога трябва да прекарва 15 минути на ден. И след това постепенно увеличавайте времето на класовете, след като свикнете. За да практикувате, ще ви е необходим полиуретанов мат и широка дреха.

Системните упражнения насърчават концентрацията на вниманието и също така спомагат за развитието на воля и постоянство.

След две седмици редовни занятия можете да се отървете от болки в гърба.

Часовата практика ще позволи да се включат всички мускули в работата, а след това напълно да ги отпуснете

Следните правила се прилагат за практикуване на йога у дома:

  • Помещението трябва да е удобно, без течения. В студено помещение мускулите се загряват по-трудно.
  • Не трябва да има досаден шум и светлина. Можете да включите релаксираща музика.
  • За да се отпуснете в началото на занятията, можете да използвате позита на трупа Шавасана.
  • Всяко упражнение трябва да се извършва бавно: влизане, фиксиране на положението и излизане в първоначалната позиция.
  • Всяка асана се извършва 4-6 пъти.
  • Класове трябва да се провеждат на празен стомах. Преди тренировка трябва да пиете вода.

Как да стигнем до йога, трябва да планирате конкретен график на занятията. Идеалният вариант е да прекарате един час на ден за упражнения.

В самото начало йога трябва да прекарва 15 минути на ден. И след това постепенно увеличаване на времето на класовете, след като се използва

Може да не успеете да направите повечето асани в началото. Не се обезсърчавайте. Постепенно тялото ще се използва и ще стане по-гъвкаво.

Съвет! Не донасяйте асани до съвършенство чрез болка. В началото на упражнението можете да правите с малка амплитуда. Това ще предотврати наранявания и навяхвания.

Първо се затопли

Преди тренировка се препоръчва загряване или леко кардио-натоварване. При правилно загряване, телесната температура трябва да се повиши с няколко градуса. Ако не подготвите мускулите, може да се натегне или да се разтегне.

Не се опитвайте незабавно да завържете възела. Научете се да започнете по-прости асани

Един от основните принципи на йога е ненасилие. Всяко движение трябва да ви донесе удоволствие. Не позволявайте на болката

Особено важно е да се затопли преди овладяването на мост, поза на лотос или различни канапи.

Загряването спомага за облекчаване на напрежението в шията и долната част на гърба, което подобрява притока на кръв, премахва напрежението и нормализира дишането. А също така ви позволява да затоплите мускулите си и психологически да се настроите да изпълнявате по-сложни упражнения.

Всяко упражнение трябва да се извършва бавно: влизане, фиксиране на положението и излизане в първоначалната позиция

Трябва да ядете няколко часа преди тренировката, така че храната да има време да се смила и да не повреди вътрешните органи.

По време на тренировка можете да пиете вода, ако имате нужда.

Комплексът за затопляне се състои от следните упражнения:

  • В изправено положение главата се накланя към дясното рамо. В същото време дясната ръка се издига нагоре и дланта се поставя от лявата страна на главата. Главата трябва да бъде леко издърпана до рамото. Позицията е фиксирана за 20 секунди. Тогава подобни движения се извършват и в другата посока. Само пет пъти във всяка посока за 10-15 секунди.
  • Застанете изправени, вдигнете ръцете си нагоре и приберете ръцете си над главата. Облегни се надясно за 20 секунди и след това до другата страна.
  • Краката раздалечават ширината на раменете. Левият крак се огъва в коляното. Поставка за крака се прехвърля към пръста. Поставете лявата ръка на коляното и фиксирайте пози за няколко секунди.
  • От изправено положение ръцете се издигат нагоре. След това трябва да се наведете напред и да докоснете пода с ръце. Вниманието се концентрира върху долната част на гърба. В тази позиция трябва да останете за 30 секунди.
  • Краката трябва да бъдат поставени колкото е възможно по-широко и след това поставете ръцете на пода. В тази позиция трябва да останете за 30 секунди.
  • Извършвайки упражнения, трябва да следвате дъха. Склоновете се изпълняват на издишване и повдигания при вдишване.

Ако сте избрали собствен апартамент за класове, уверете се, че в стаята няма пропуски.

Нека нищо не ви отклонява от практиката. Изключете телефона, допълнително осветление. Можете да включите успокояваща музика и леки ароматни пръчици

Не работете в студено помещение. Така че съществува риск да се нарани нещо. Мускулите харесват топлината

Съвет! Важна част от практиката на йога е непрекъснатостта и редовността на обучението. По-добре е да отделяте 20 минути на занятия всеки ден, отколкото да правите няколко часа веднъж седмично.

Дихателни пътища

Правилното дишане трябва да придружава всяка тренировка. Трябва да се извършат следните основни дихателни упражнения:

  • Почистващият дъх ви позволява да почистите дихателните пътища. В същото време се извършва дълбоко вдишване, а след това, без да се задържа дъх, се прави издишване на малки порции през устните, опънати и стиснати в усмивка. Тялото на издишване трябва да е напрегнато. След това се изпълнява ново дишане.

Почистващият дъх ви позволява да почистите дихателните пътища

По време на асаните не задържайте дъха си. Вдишването и издишването трябва да са свободни.

Препоръчително е да се затопли или упражнява лека кардио преди тренировка.

  • Упражнение за бодрост може да се извърши след събуждане. Трябва да се изправите и да върнете раменете си назад. Ръцете с юмруци издърпаха по тялото. След това трябва да се издигнете на пръстите си и да поемете пълно дъх. Дишането се забавя за няколко секунди. Бавно издишване през ноздрите се извършва след връщане в първоначалното положение.
  • Упражнение с задържане на дъха ви позволява да подобрите състоянието на дихателната система. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите изправено и да поемете пълен дъх, а след това задръжте дъха си максимално. След това през отворената уста се прави силно издишване.

Съвет! Йогичното дишане не трябва да се извършва за кръвни заболявания, пневмония, висока температура и за черепно-мозъчни увреждания.

Упражнения за начинаещи

Комплексът от йога помага не само да се справи с физическите проблеми, но и ви позволява да възстановите психичното здраве.

Класовете трябва да започват с поздрав за упражнение.

При правилно загряване, телесната температура трябва да се повиши с няколко градуса.

Ако не подготвите мускулите, може да се появи напрежение или разтягане.

Особено важно е да се затопли преди овладяването на мост, поза на лотос или различни раздели.

Самастити Поздрави

В изправено положение трябва да сложите краката си заедно, а краката да са успоредни един на друг. Гърбът е необходим за изправяне и опъване на шията. Дланите трябва да се съединят пред гърдите. Това трябва да вземе корема. Погледни фиксирано пред себе си. Дишането трябва да бъде дълбоко и спокойно.

Асана Тадасана

Позата е следната:

  1. Трябва да се изправите изправени, краката заедно.
  2. Краката трябва да бъдат здраво преместени. В същото време коленете и мускулите на бедрата са обтегнати. По време на изпълнението на асаната, гърбът трябва да е прав, а главата да е повишена.
  3. Ръцете се спускат по тялото и се обръщат към него с длани. Необходимо е да се отпуснат мускулите на лицето.
  4. Важно е да се фокусирате върху центъра на тялото. В тази позиция трябва да останете за няколко минути.

Съвет!Важно е да можете да се отпуснете. За да направите това, в първите часове можете да овладеете техниката на дълбока релаксация.

Накланянето назад трябва да се извърши чрез здраво затягане на задните части и изтласкване на таза напред.

По време на практиката се опитвайте да се отървете от ненужните мисли. Бъдете в настоящия момент

Комплексът от йога помага не само да се справи с физическите проблеми, но и ви позволява да възстановите психичното здраве

Асана Врикшасана (дърво)

Тази асана се извършва за укрепване на ставите, мускулите на краката и за нормализиране на нервната система. Той допринася за развитието на вестибуларния апарат.

Асана се състои от следните движения:

  1. В поза на планината трябва да огънете десния крак и да преместите коляното настрани.
  2. Стъпалото се поставя върху лявото бедро.
  3. Дясното коляно трябва да бъде разположено в същата равнина с тялото.
  4. С дъх трябва да вдигнете ръце над главата си.
  5. Дланите са свързани помежду си.

Позата се изпълнява в рамките на две минути. След това упражнението се прави за другия крак.

Съвет!За да избегнете нараняване, трябва да научите тялото си да се подчинява и не само да прави определени движения. Всички упражнения трябва да се правят само доколкото е възможно тялото.

Дори ако на пръв поглед асанът изглежда неприложим за вас, не отстъпвайте, опитайте се да го направите на вашето ниво.

В крайна сметка, ако не опитате, тогава никога няма да успеете

Асана Триконасана (триъгълник)

Упражнението триъгълник помага за намаляване на телесните мазнини, а също и освежава тялото. Особено се препоръчва за тези, които водят заседнал начин на живот.

Асана се изпълнява както следва:

  1. Трябва да се изправите. Разстоянието между краката трябва да бъде около един метър. Ръцете се раздават с длани надолу. На издишайте, накланяйте се наляво, докато докосне пода.
  2. Погледът е насочен към вдигнатата дясна ръка. При вдъхновение трябва да се върнете в първоначалната си позиция.
  3. След това наклонете надясно.

Упражнението се прави пет пъти във всяка посока.

Trikonasana помага за намаляване на телесните мазнини, а също и за укрепване на организма.

Особено се препоръчва за тези, които са заседнали

Съвет! Класовете се правят най-добре бос, така че ще бъде по-добро сцепление.

Бхуджангасана (змия)

Asana е насочена към подмладяване и оздравяване на гръбначния мозък. Той помага да се отървете от излишната мазнина. Препоръчва се за хора, които водят заседнал начин на живот.

Извършва се на няколко етапа:

  1. Лежете на стомаха си, трябва да огъвате лактите си.
  2. Докато издишвате, главата се издига гладко. В същото време ръцете се изправят и тялото се огъва назад.
  3. Брадината се издига и раменете са изтеглени назад.

В позицията трябва да сте на няколко секунди. След това можете да слезете до началната позиция. Упражнението трябва да се извършва няколко пъти.

Съвет!Не трябва да отлагате началото на развитието на технологиите до понеделник. По-добре да започнем в момента. Простите упражнения ще помогнат на тялото да се подготви за стрес.

Ако не можете да стигнете до краката с ръцете си, използвайте ремъци, кърпи, всякакви средства.

Халасана

Асана има положителен ефект върху състоянието на гръбначния стълб. С това упражнение можете да укрепите нервната система и да подобрите щитовидната жлеза.

Извършва се на няколко етапа:

  1. В легнало положение, ръцете трябва да се удължат по тялото.
  2. Краката се вдигат на въздух и се поставят зад главата. В този случай коленете трябва да са прави.
  3. След като краката са в горно положение, се извършва издишване.

В тази позиция можете да останете за минута. Можете да започнете с по-малко време. Асана се повтаря няколко пъти.

Съвет!Тази асана се нарича обърната. Такива упражнения не се препоръчват за жени в критични дни.

Различни направления масажират вътрешните органи и спомагат за подобряване на храносмилането.

Sarvangasana (свещна поза) или бреза

Това е необичайна асана, която подобрява кръвообращението.

Позата е следната:

  1. Трябва да лежиш по гръб.
  2. На дишането се вдигат крака.
  3. В изправено положение краката трябва да се поддържат с помощта на ръце

В тази позиция начинаещите трябва да бъдат до минута. С течение на времето времето постепенно се увеличава до 10 минути.

Изходът от асаната трябва да бъде гладък. Краката бавно падат. В същото време всички прешлени се отпускат.

Съвет!Тиха и релаксираща музика може да се използва като фон. Също така се препоръчва да се използват записи на естествени звуци, пеене на птици или различни звуци от горите.

Различни обърнати асани и стойки за ръце подпомагат притока на кръв към мозъка.

Адо Муха Шванасана (Поза на куче, с лицето надолу)

Асана се извършва за укрепване на гръбначния стълб.

  1. Трябва да се качите на четири крака и дланите да разпръскват пръстите си напред.
  2. Краката, коленете и ръцете са разположени на ширина на раменете.
  3. В това положение тазът е избутан назад и отгоре. Това трябва да получи слайд.
  4. Гърбът трябва да бъде продължение на линията на ръцете. Токчетата са склонни към пода.

В тази позиция трябва да отпуснете корема. Гърдата трябва да достигне до коленете, а опашната кост до тавана.

Кучето представя муцуната надолу е доста достъпна за начинаещи. Отначало петите може да не стигнат до пода. Дръжте ги светли, но ги избутайте на пода

Баласана (бебешка поза)

За почивка или в края на тренировъчния цикъл, тази асана се извършва.

  1. Необходимо е да коленичите и да спуснете таза по петите.
  2. На дълбоко дъх тялото трябва да се наклони напред. В този случай тялото трябва да се притисне към предната част на бедрата.
  3. Челото трябва да докосне пода. Гърбът трябва да остане равен.
  4. Ръцете протегнаха дланите нагоре.
  5. В тази позиция трябва да останат няколко минути. Важно е спокойно да дишате и да усетите как работи гръдният кош.

За да излезете от асана, първоначално бавно се издига главата и след това останалата част от тялото.

Съвет!Ако имате проблеми със ставите, вените или гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване на практиката.

Не извършвайте асани след значително физическо натоварване, след посещение в банята и след приемане на алкохол, и на първия ден след началото на менструацията

Савасана (трупната поза)

Най-добрата поза за облекчаване на стреса и умората е шавасана. Упражненията трябва да се извършват за 12-15 минути на ден, за да се облекчи напрежението. Той може да замени няколко часа сън. В допълнение, редовните упражнения ще подобрят кръвообращението и ще увеличат енергията в тялото.

Състои се от няколко прости стъпки:

  1. Необходимо е да лежите удобно на гърба си. Ръцете са разположени по тялото.
  2. Затворете очи и премахнете външните шумове.
  3. Важно е да се постигне спокойно дишане.
  4. В същото време всички части на тялото постепенно се отпускат. Първо, краката, краката, ръцете, корема, гърдите, шията и главата.
  5. Необходимо е да се отпуснат мускулите на лицето.

От състоянието на пълна релаксация трябва да върви постепенно. Това упражнение може да се извърши в самото начало на класовете или при тяхното завършване.

Съвет!Тютюнопушенето не е причина да се откажат. Възможно е след известно време след системни тренировки, решението да се откажат от тютюнопушенето ще дойде от само себе си.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Като се занимавате с дома си, трябва да следите особено внимателно техните чувства и състояние. Не се препоръчва обучение в следните случаи:

  • При висока температура.
  • ТОРС, остри респираторни инфекции и различни прояви на простуда.
  • По време на периоди на обостряне на хронични заболявания.
  • В случай на нарушение на сърдечно-съдовата система.
  • Не извършвайте асани след значително физическо натоварване, след посещение на банята, както и след приемане на алкохол, и на първия ден след началото на менструацията.

Има специални упражнения, които са избрани за бъдещите майки. Те подпомагат укрепването на лумбалната област, учат дълбоко дишане, релаксират и улесняват раждането

Специални асани ще ви помогнат да се възстановите от раждането. Класовете са предназначени за подобряване на психо-емоционалното състояние на жените, както и за възстановяване на мускулния тонус

Йога училища

Най-популярната посока на хатха йога е статичен стил. Тя е разработена от съвременни йога учители Б.К. Iyengar - за хора от всякаква възраст и физическо състояние. Могат да се използват специални устройства: пейки, възглавници или тухли.

Фокусът е върху фиксирането на асаните и задържането на определено състояние за няколко минути.

Струва си да подчертаем и други области и училища:

  • Аштанга виняса йога различен динамичен стил. Всички асани са свързани чрез активни преходи. Използва специална дихателна техника, концентрация и фиксация на окото. Важно е да се придържате към здравословен начин на живот.
  • Статичният стил се характеризира Бойко училище, Техниката е насочена към подобряване на всички системи на тялото и дълбока релаксация.
  • Кундалини йога се формира на базата на йога, бойни изкуства и западната психология. Обучението може да включва както статични, така и динамични упражнения.
  • Йога 23 е създаден от Андрей Сидерски. Тя включва 23 ефективни комплекса. В началото на занятията се обръща специално внимание на изработването на мускулния корсет. В същото време се откриват блокове и клипове в организма.
  • Бебе йога е разработен от Франсоаз Фридман през 80-те години. Тя включва двойки тренировки на деца и родители. Състои се от определени асани, дихателна практика, релаксация и масаж.

Най-популярната посока на хатха йога е статичен стил. Тя е разработена от съвременни йога учители Б.К. Айенгар

Фокусът е върху фиксирането на асаните и задържането на определено състояние за няколко минути.

  • посока Шандор предвижда методите на изследване стъпка по стъпка. Асаните се допълват от елементи на чигонг. Изучават се и динамични съединения. Стилът съдържа ритмично дишане, както и изучаването на енергийни възли.
  • Училище Бихар Състои се от прости асани, дихателни техники и процедури за почистване.
  • Shivanada посоката се отнася за статични движения. Като загряване се използва комплекс "поздрав към слънцето". Всички движения се усвояват постепенно.
  • Училище Ar Santam е създаден през 60-те години гуру Стаценко Г.Г. Системата се състои от осем стъпки. Първоначално учениците научават прости асани, техники за дишане и прилагат билкови лекарства, методи за почистване на тялото и гладно.

Съвет! Различните училища по йога могат да представят разстройването на същите асани по различни начини. Динамиката на практиката може да се различава, да се обърне внимание на различни аспекти. Важно е да се избере една от училищата и да се развие според нейните правила. Тогава ще има ефективно развитие.

Специални случаи на йога

Йога е популярна сред различни популации. Измислени са интересни комплекси за следните групи:

  • Упражненията по йога са подходящи за пълно физическо и психическо развитие на детето. Обучението може да включва елементи на играта, арт терапия или йога терапия.
  • Има специални упражнения, които са избрани за бъдещите майки. Те подпомагат укрепването на лумбалната област, учат дълбоко дишане, релаксират и улесняват раждането. Има специфична програма за различните тримесечия.

Йога е известна с терапевтичния си ефект.

  • Специални асани ще ви помогнат да се възстановите от раждането. Класовете са предназначени за подобряване на психо-емоционалното състояние на жените, както и за възстановяване на мускулния тонус.
  • Йога терапията се счита за подготвителен етап. Упражненията се подбират в зависимост от степента на заболяване и индивидуалното благополучие.

Съвет!За да имате резултат след тренировка, трябва да извършите всички действия съзнателно и с максимална релаксация на тези мускули, които не са включени в асаната.

Редовни занятия по йога ще ви позволят да изживеете живота си в пълна степен.

Систематичните йога часове постепенно развиват умствени и умствени способности. Избирайки подходящ набор от упражнения, можете да поддържате младостта и красотата за дълго време. В същото време духовните сили се обучават чрез втвърдяване на целия организъм.

Гледайте видеоклипа: Домашна йога за начинаещи (Август 2019).