Красота

Как да тичам? - Основи и техника на бягане

За да тичаш не стана загуба на време и усилия, и донесе положителни, ефективни резултати, трябва да знаеш как да работиш правилно

Running принадлежи към категорията на най-евтините и сложни методи за справяне с наднорменото тегло. Днес тя е избрана от много жени и мъже, които са изправени пред желанието да отслабнат, ако не искат да похарчат значителни финансови средства за фитнес клубове. Но така, че бягането да не се превръща в загуба на време и енергия, а носи положителни, ефективни резултати, трябва да знаете как да управлявате правилно, за да отслабнете, както и да се придържате към определени техники и правила на различните видове работа.

За да загубите излишни килограми, трябва да бъдете придружени от балансирана тренировка за джогинг

Тичане като средство за борба със затлъстяването: общи правила

Избирайки тичане на спортни тренировки като начин да отслабнете, всеки трябва да е запознат с основните правила на този вид физическа активност. За допълнителните килограми започнаха да се топят в първия месец от часовете, трябва да се придържате към:

  • редовността на текущото обучение;
  • изборът на оптимален вариант на бягане, подходящ за нивото на обучение на човека;
  • периодично увеличаване на натоварването;
  • избор на подходящи дрехи и обувки за обучение.

За да изгубите излишни килограми, трябва да съпровождате упражненията с балансирано хранене: отхвърлете сладкиши, брашно, мазни; дават предимство на плодове, зеленчуци, риба и т.н. Важно е да започнете да ядете по-малко сол. Защото това ще предотврати отстраняването на излишната вода от тялото.

Съвет!Ако сте нов в този бизнес, най-добре е да започнете джогинг през топлия период (пролет, лято, есен). Това ще позволи на все още не адаптираното тяло да избягва настинки. Ако през зимата на улицата се провеждат тренировки по пресечена местност, препоръчително е незабавно да отидете на физическа активност, буквално от прага, и да продължите, докато не влязат в жилището. Това ще намали риска от хипотермия.

Като всеки друг спорт, трябва да правите редовно

Как, къде и кога да избягам да отслабвам?

За загуба на тегло можете да използвате различни типове работа, сред които най-често срещаните са:

  • за дълги разстояния;
  • за къси разстояния;
  • джогинг;
  • интервал.

Когато губите тегло, трябва да го правите систематично. Трябва да бягате не по-малко от два-три пъти седмично. Ако е възможно и в зависимост от избрания вид работа, броят на пистите може да бъде увеличен.

Най-добре е да тичате сутрин или вечер. Необходимо е да се фокусираме върху биоритмите на тялото, за да не го поставяме в условия на стрес.

Що се отнася до терена, най-подходящото място за джогинг ще бъде парк, неасфалтирани пътеки, стадион, ако има такъв в непосредствена близост и т.н.

Съвет! Ако е възможно, да се работи на асфалт трябва да се избягва, тъй като работи на такова покритие вреди на гръбначния стълб.

Важен показател са избраните за обучение дрехи. Ако бягате в неудобно облекло, лесно можете да намалите неговата ефективност.

Най-добре е да тичате сутрин или вечер. Трябва да се ръководи от биоритмите на тялото, за да не го поставя в стрес

Принципът е следният: облеклото трябва да помогне на интензивно изпотяване. По време на това тялото се отървава от токсините, излишната течност, елементите на рециклираните вещества и т.н. Затова, за да се постигнат високи резултати, костюмът за бягане за отслабване трябва да е ветроустойчив и еластичен.

За да започнете да се кандидатирате за загуба на тегло трябва да с максимално количество натоварвания за тялото, постепенно ги увеличава като човек се адаптира. Ако това е движение на дълги разстояния, можете да започнете тренировка от 1 км и постепенно да увеличите до 3 км. Ако интервалът тече, започнете от 15-20 минути, увеличавайки се с по 5 минути всяка седмица и т.н.

Отслабнете с движение на дълги разстояния

Движението на дълги разстояния е един от най-популярните типове работа. Той се използва и за непрофесионално обучение, включително като начин за борба със затлъстяването. Но в същото време е важно да знаете как да работите правилно, защото ефективността зависи от точното изпълнение на техниката на движение (видео).

Движението на дълги разстояния е един от най-популярните типове работа.

В условията на непрофесионални спортни тренировки най-често се използва джогинг на разстояние от около един до три километра, в зависимост от издръжливостта и подготовката на тялото. Също така, алтернатива на това изглежда без разстояние не по размер, но във времето - около 45-60 минути.

В техниката на движението на дълги разстояния важна роля играят следните индикатори:

  • правилно поставяне на краката;
  • положение на тялото;
  • движения на ръцете;
  • дихателна техника.

Краката трябва да се поставят по следния начин: първо - на предните части и на външните им страни, след което плавно се преобръщат по цялата повърхност на краката. Не се препоръчва поставянето на краката на петите. Това ще намали ефективността на бягане, тъй като силата на отблъскване от пода ще бъде много ниска.

Кракът, който действа като джогинг, трябва да се изправи. Краката на бедрото трябва да се преместват напред. Това ще засили следващия натиск.

Ръководителят в процеса на бягане трябва да държи точно. Гледайте в далечината, напред. Тялото трябва да се държи вертикално, накланяйки се леко напред.

Ръцете на дълги разстояния трябва да работят интензивно. Когато се движите по разстояние, лакътя трябва да се избута назад. Четката трябва да се обърне навътре, приближавайки го до средата на тялото.

Ако ръцете работят възможно най-интензивно, честотата на стъпките на бегача се увеличава. В комплекса това ви позволява да увеличите скоростта на движение.

Ръцете на дълги разстояния трябва да работят интензивно.

Дишането трябва да е често, тъй като при този вид на тялото се изисква голямо количество кислород.

Съвет! Препоръчително е да се хармонизира ритъма на дишане с ритъма на стъпките. Това ще избегне липсата на въздух на финала.

Бягане на къси разстояния: правила за сто метра

Изминаването на 100 метра е една от разновидностите на движението на къси разстояния. За да разберете как правилно да бягате 100 м, трябва да знаете ясно от какво спринтово разстояние се състои, тъй като на всяка от секциите му се отговаря с определена техника и правила.

100 метра се състои от:

  • започнете;
  • начално ускорение;
  • директно движение по курса;
  • финалната линия

Помислете за техниката на правилното движение на всеки от посочените етапи.

Продължаването на курса трябва да се извършва на пръсти. Петите не трябва да докосват пода. Това ще помогне да се запази скоростта, да се отблъсне добре от земята.

Препоръчва се да стартирате само от ниска начална позиция. Има ясни правила за неговото прилагане. Да започнем с това, трябва да седнете и да поставите ръцете си на пода. Положението на четките е важно за по-нататъшно отблъскване. Пръстите трябва да са леко огънати - няма да има пълен контакт между дланите. Палците трябва да се обърнат навътре, а останалите да се насочат навън.

След това е необходимо да се вдигне тялото. Гърбът трябва да бъде заоблен, без да се натоварва. Кракът, който е по-силен, трябва да се огъне в коляното, да се избута напред. Тя трябва да падне върху коляното на оставения зад крака.

В тази изходна позиция ръцете служат като опора - цялото тяло пада върху тях. В лактите на ръката трябва да се изправят, но ги оставете възможно най-свободни, без стрес.

Позицията на главата трябва да създаде външен вид, че е продължение на линията на тялото. Трябва да гледате напред, на около метър от стартовата линия.

Започвайки, трябва да преместите центъра на тежестта напред, да вдигнете таза до нивото на раменете. На свирката трябва да натискате колкото е възможно по-силно и веднага да започнете да работите интензивно с ръцете си. Докато работите, ръцете трябва да бъдат огънати в лактите.

Стартовото ускорение е следващите 25-30 м. На този етап се постига скорост. За тази цел е необходимо да се увеличи дължината, честотата на стъпката. По време на ускорението тялото трябва да се наклони напред, като постепенно се изправя, докато набира скорост.

Финалът трябва да бъде гладък - скоростта не е драстично намалена.

Продължаването на курса трябва да се извършва на пръсти. Петите не трябва да докосват пода. Това ще помогне да се поддържа скоростта, да се отблъсква добре от земята.

Финалът трябва да бъде гладък - скоростта не е драстично намалена. Движейки се по пътеката, бегачът може да измине още малко разстояние, като постепенно се забавя и спира.

Съвет! Препоръчва се в началото да се научите да поставяте краката така, че въздействието по време на натиска да не се усеща в крака. Ако следвате това основно правило за поставяне на краката, можете значително да намалите риска от нараняване.

Как да изгорим излишни килограми с джогинг?

Днес техниката за джогинг се използва за спортни тренировки от много хора, включително като начин да отслабнете. Ето защо, за да знаете как да правите джогинг е много важно да постигнете желания резултат.

Джогингът или джогингът се отнасят до тип движение, при който скоростта на бегач е малко по-различна от скоростта на пешеходеца. Често се правят джогинг със скорост от седем до девет километра в час. Около седем минути се изразходват за преодоляване на един километър.

Джогингът или джогингът се отнасят до тип движение, където скоростта на бегач е малко по-различна от скоростта на пешеходеца.

Техниката на това изпълнение е проста. Правилното спазване може значително да намали натоварването на фугите. За да контролирате правилното изпълнение на джогинг, имате следните стойности:

  • положение и движение на частите на тялото;
  • дишане;
  • пулс.

По време на отблъскването в състезанието трябва да се използва не само петата, но и целият крак. Отблъскващият крак се изправя в коляното.

Този тип движение включва малки стъпки. Докато се движите, тялото трябва да се изправи, леко да го наклони напред. В същото време ръцете в лактите трябва да се огънат под прав ъгъл. Движението на ръцете трябва да се извършва във времето с движенията на тялото.

Важен аспект в техниката на джогинга е дишането. Тя трябва да бъде гладка, назална, без дъх. Нейният външен вид е първият сигнал, че техниката на правилното движение е счупена и скоростта трябва да бъде намалена.

Важен аспект в техниката на джогинга е дишането. Тя трябва да бъде гладка, назална, без дъх

При изпълнение на джогинг също се препоръчва внимателно да се следи пулса. Ако тя надвиши 180 удара в минута, това е друг индикатор за неправилно бягане и превишаване на препоръчителния темп на бягане.

Съвет! Ако използвате джогинг като начин да отслабнете, следвайте редовността на техните тренировки. Това е основният ключ към успеха. Идеалният вариант е ежедневният джогинг. Но минималният им брой не трябва да бъде по-малко от три пъти седмично.

Интервал: принципи и правила

Това е доста често срещан вид бягане, което се използва като метод за спортно обучение и загуба на тегло. Неговият основен принцип е периодичното редуване на ходене и бягане. Това помага да се отпуснете след максимален стрес, да възстановите ресурсите на тялото и отново да започнете да работите. Техниката на работа за загуба на тегло също е проста, но тя има ясни инструкции как да работи правилно.

Оптималният вариант на интервалите е алтернативата:

  • 100 м - ходене;
  • 100 м - спринт;
  • 100 м - джогинг.

Натоварването се добавя постепенно. Обучението започва с ходене в продължение на 15 минути. След това отидете на бягането. След спринта няма рязко спиране - товарът продължава под формата на лек джогинг.

Интервално обучение е периодично редуване на ходене и бягане

Такова редуване на етапите може да се счита за правилно в техниката на интервалите: една обиколка на ходене - един кръг от спринт - един кръг на джогинг - два кръга на спринт - един кръг на джогинг - един кръг на ходене. След завършване на такъв цикъл, той може да се повтори. Броят на завършените цикли на интервалите зависи от мястото на тренировка, размера на разстоянието.

С интервал, значително повече калории се изгарят, отколкото при дори работа. На етапа на ускорение, консумацията на енергия се увеличава два пъти. По време на спринта се правят най-големи енергийни възвръщания. На този етап най-голямо количество мазнини се разделя.

На етапа на забавяне и намаляване на натоварването, консумацията на енергия не спира. След такава работа тялото продължава да изгаря калории за още шест часа.

Оптималната честота на обучение с помощта на интервал на движение - 2-3 пъти седмично. В други дни можете да използвате унифициран цикъл.

Съвет!Тъй като интервалът на движение, дължащ се на колебания във физическата активност, води до значителни натоварвания върху сърдечно-съдовата система, хората с всякакви заболявания в тази област или в риск се насърчават да се консултират с кардиолог, преди да изберат този метод на обучение.

Оптималната честота на обучение с помощта на интервал на движение - 2-3 пъти седмично. В други дни можете да използвате унифициран цикъл.

Бягането е ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло за сравнително кратко време. Съществуват различни възможности за избор сред видовете работа. За да може всеки от тях да постигне желаните резултати, трябва първо да следвате основните правила и техники на бягане.

Гледайте видеоклипа: Как да променим някого? (Август 2019).