Здраве

Ефективни коремни упражнения за отслабване у дома - Стремеж към идеала

Ако нямате достатъчно време за фитнес зала, опитайте се да правите упражнения, за да отслабнете в корема у дома.

Ако нямате достатъчно време за фитнес зала, опитайте се да правите упражнения, за да отслабнете в корема у дома. Обикновено, но ефективни движения, разработени от експерти, ще помогнат за привеждане на фигурата в ред.

Дори ако стомахът е започнал да леко се свива, ще отнеме поне няколко месеца, за да тонизира мускулите.

Колко време ще отнеме?

Нека най-накрая да спрем да се заблуждаваме и да вярваме в прекрасни приказки за бърза загуба на тегло с помощта на две или три магически упражнения (таблетки, билки и др.). С натрупаните години мастни натрупвания не е толкова лесно да се разделят. Нещо повече, стомахът е проблемна област, а премахването на излишъка в това специално място е най-трудно.

Дори ако стомахът е започнал да леко се свива, ще отнеме поне няколко месеца, за да тонизира мускулите. За да приведете много слаби мускули в перфектен ред, ще трябва да работите усилено поне шест месеца.

Въпреки това, да се измъчвате с упражнения за пълно изтощение не си струва. Ако само защото може да не повлияе по най-добрия начин на вашето благополучие. Достатъчно редовни часове на ден за 30-40 минути на ден. Подлежи на промяна в храненето, разбира се. В противен случай просто няма да имате време да изгорите входящите калории отново.

Здравословният начин на живот - това е балансирана диета и физически упражнения - единственият начин да възстановите не само собствената си фигура, но и здравето си.

Съвет! Започнете работа не утре или понеделник, а днес. Един организъм, който е получил прилична доза ендорфини - хормони на удоволствието - веднага ще се оживи и настроението ви ще се повиши и силата ще се появи за по-нататъшна борба.

Защо мазнините се отлагат на стомаха?

Преди да вземете някакви мерки за борба с мастните натрупвания на стомаха, е необходимо да разберете откъде идват и какво трябва да се направи, за да се отървете от този проблем завинаги. В крайна сметка, прекомерните спестявания в тази област са не само външно непривлекателни, но и изпълнени с доста сериозни заболявания.

Причините за прекомерно натрупване в корема могат да бъдат:

  • генетична предразположеност;
  • хормонална недостатъчност, включително излишък на кортизол (мъжки хормон) - в действителност, за мъжката фигура се характеризира с натрупвания на мазнини в корема;
  • липса на упражнения.

Получаването на хормонален срив е лесно. Достатъчно, за да води "несправедливия" начин на живот, да преяжда и да не оставя на тялото достатъчно сън. След това, след като си припомни, е необходимо да се подиграва с диети за няколко месеца, ограничавайки най-важните продукти за тялото, и по този начин само влошава положението.

Предупрежденията на лекарите, че най-много болести печелим само с нездравословна диета, не се страхувахме от дълго време. Фразите, които „преяждат” и „ядат през нощта” са вредни и трябва да се придържате към „балансирана диета”, така позната, че просто спираме да обръщаме внимание на тях. Въпреки, че здравословния начин на живот - това е балансирана диета и спорт - единственият начин да се възстанови не само собствената си фигура, но и вашето здраве.

Мотивацията е един от основните принципи на пътя към успеха в намаляването на теглото.

Съвет! Спрете да слушате приказки за вълшебни хапчета, прекрасни колани за загуба на тегло и бади. За да постигнете смислен резултат, трябва да работите върху себе си и напълно да промените начина си на живот. Други ефективни и най-важни безопасни средства просто не съществуват.

Какво е висцерална мазнина и как е опасно?

Лекарите разделят телесните мазнини на три вида:

  • подкожно;
  • интрамускулни: първите два вида са най-малко опасни;
  • висцерално, локализирано точно в коремната кухина и обгръща всички вътрешни органи, като ги притиска и води до сериозни промени; в този вид мазнини се натрупва „лош“ холестерол.

Мазнините в разумни количества са необходими на организма. С помощта на тях се абсорбират мастноразтворимите витамини. Малкият слой мазнина натрупва всички вредни вещества от храната.

Всъщност подкожните и интрамускулните мазнини са енергийна килера. Те предпазват тялото от студ, а вътрешните органи - от нараняване. С висцерално всичко е много по-сложно. Това е неговото натрупване, което води до развитие на атеросклероза, заболявания на вътрешните органи, сърдечни заболявания и диабет. Лекарите казват, че всеки добавен сантиметър в кръста ни отнема една година живот.

Лекарите казват, че всеки сантиметър, добавен в талията, отнема една година от живота

Съвет! Доказано е, че изгарянето на мазнините е най-интензивно през нощта. Ето защо, ако искате да отслабнете - не само се хранят правилно, но получават достатъчно сън.

10 упражнения за начинаещи

Този, който дълго време играе спорт, отдавна си е взел собствен набор от упражнения, идеално подходящи за него. За начинаещи предлагаме да използвате съвета на фитнес треньор Гей Гаспер, който е разработил прости, но много ефективни упражнения специално за коремните мускули. Но отново - за да бъде ефектът очевиден, класовете ще трябва да се провеждат редовно.

Съвет! Не трябва веднага да натоварвате мускулите през първите секунди. Преди да започнете тренировка, направете загряване.

Просто усукване

За да извършите това просто упражнение, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си. Краката в същото време трябва да бъдат напълно на пода. Ръцете са обърнати над главата. Пресата е малко стегната. Когато вдишвате - това е важно - ние вдигаме раменете си от пода, задържаме се в тази позиция на две точки (една, две), а след това отново, докато издишваме, се спускаме на пода. Подобно на всички следващи упражнения, повторете 10 пъти.

По време на това упражнение брадичката не трябва да се пропуска. Лактите трябва да са в една линия с раменете. Необходимо е да се работи само с пресата - задните части в този момент трябва да се отпуснат. Всъщност всички други упражнения ще бъдат сложни вариации на първата с изследването на други мускулни групи.

След първото упражнение, оставете мускулите да се отпуснат отново - легнали по гръб, опънете ръцете си, вдишайте ги и ги спуснете.

Ако по време на упражнението се чувствате уморени, не се отказвайте. Без труд, идеалният стомах не идва

Съвет! Ако упражнението все още е трудно за вас, опростете го, като го правите с ръце, сгънати на китките. В бъдеще, когато мускулите станат по-силни, ще можете да изпълните пълната му версия.

Повдигащи се крака

Сега започваме да изработваме долната преса. Това упражнение се извършва и в легнало положение. Първо вдигаме извитите крака под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се разделиха настрани, дланите се притиснаха към пода. Бавно, ние дърпаме в стомаха, леко повдигаме бедрата на няколко сантиметра от пода (краката остават свити) и се връщаме в изходна позиция.

Нека да отдъхнем малко, да се опънем и да продължим да упражняваме отново. Гърбът на това упражнение не трябва да се откъсва от пода. Цялата работа трябва да се извърши от коремните мускули. Когато напълно овладеете тези движения при последващите тренировки, усложнете ги, като вдигнете не напълно съчленени, но напълно удължени крака.

Съвет! Веднага щом почувствате, че мускулите ви са силни, паузите и почивката между повторенията могат да бъдат премахнати.

Усукване и повдигане на краката

Да комбинираме първото и второто упражнение, което вече сме усвоили. Легнете по гръб по същия начин, както при второто упражнение, огънете коленете си и раздалечете ръцете си широко. Ние натискаме. В тази позиция трябва да повдигнем раменете и задните части на пода.

Издишването по време на упражнението се прави по време на най-голям стрес. Дишането е равномерно. Не дръпнете лактите напред. Отпуснете и отпуснете мускулите за 1-1.5 минути. Ние продължаваме тези упражнения.

Започнете с добро настроение, след което резултатът от обучението ще бъде по-добър

Съвет! Спортуването с някого за двойка е по-лесно. Вземете подкрепата на приятел или колега и започнете да практикувате фигурата си заедно. Можете да си помагате със съвети и да споделяте резултатите от постиженията.

Странично усукване

Тези движения ще помогнат да се изработят наклонените мускули. Началната позиция е подобна на позицията при първото упражнение. Лежите по гръб бавно, огъвайки краката в коленете. Краката се притискаха към пода. Бедрата са малко раздалечени. Ръцете зад главата. Не е необходимо да ги закачите, просто ги придържайте плътно към главата.

На издишането започваме постепенно да достигнем първо с едно, а след това с другото, рамо до противоположното коляно. Другият лакът остава на пода, което ни помага да поддържаме равновесие. Гъзовете от пода не излизат. Само горната част на гърба е вдигната, гърбът в областта на кръста остава плътно притиснат към пода. Чин не пропускайте. Също така 10 повторения.

Съвет! Можете да опростите упражнението, ако не държите ръцете си зад главата, а просто достигате до противоположното коляно. По-трудна възможност е да се вдигат и кръстосват краката.

Усукване с удар

Легнал Краката са на пода, краката са наведени в коленете. Ръцете държат главата. Затягайки последователно един или друг крак до гърдите, докато вдигате гърба. Вторият крак все още е сгънат в коляното, за да се поддържа равновесие, а кракът е на пода.

Очакваме с нетърпение. Издишайте при огъване, вдишвайки при връщане в изходно положение. Дишането не чука. Същото важи и за втория крак. Ние правим 5 движения за всеки крак.

Всяко повторение е важно. Дори и да сте уморени, принудете се да направите нов ход, последен път.

Ако искате да улесните упражнението, дръпнете крака нагоре. По-труден вариант с повдигане на двата крака. В същото време, когато работи първият крак, вторият е отпуснат.

Съвет! Всяко повторение е важно. Дори и да сте уморени, принудете се да направите още един ход за последен път.

велосипед

Леко променени движения, познати от часовете по физическо възпитание, отлична работа по страничните мускули. Свийте краката така, че петите да са по-близо до задните части. Ръцете зад главата, раменете на пода. Първо, изправете един крак така, че ъгълът между него и пода да е 45 градуса. В същото време с едно рамо до коляното на сгънатия (противоположния) крак.

Изправяме сгънатия крак, огъваме втория и повтаряме движенията, но с другото рамо. Повторете 10 пъти без паузи.

Съвет! За постигане на най-добри резултати е важно не количеството, а качеството на упражненията. За пълното натоварване на мускулите, движенията трябва да са бавни и без да бързат.

Дрънкащи чорапи

Доста трудно упражнение, даващо максимално натоварване на пресата. Легнал по гръб, ние поставяме ръцете си зад главите и вдигаме краката си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Чорапите са извадени едновременно. Откъснете горната част на гърба от пода. Спускаме един крак, докосвайки пръстите на пода. След това го връщаме в първоначалното си положение и спускаме втория крак.

Нека тренировка се превърне в добър навик.

При вдишване гърбът се притиска към пода. На издишайте - отидете нагоре. Ние не спускаме гърба по време на изпълнението на движенията.

Съвет! Ако за вас е трудно да направите тези движения, първо се опитайте да огънете краката си, без да сваляте раменете си от пода. Допълнително усложнявайте упражнението, като го правите с ръце над главата си.

Кръгови завъртания

Упражнявайте се за работа с цялата преса. В легнало положение, коленете са леко свити, краката на пода, ръцете зад главата. Откъсваме раменете от пода и започваме да въртим тялото на тялото по един или друг начин 5 пъти, без пауза. Всеки път, когато трябва да направите пълен кръг.

Таз не е откъснат от пода. Поддържайте равновесие с помощта на краката, притиснати до пода. Упражненията се правят възможно най-бавно и ясно. Издишайте - изкачва се. Дъх - падна.

Съвет! Прекомерното пренапрежение е неприемливо. Това само ще доведе до факта, че бързо се уморявате и не можете да завършите целия комплекс.

Деформация с огънати колена

Ние изпомпваме коремните мускули и обратно. За да направите това, коленете. Лактите трябва да бъдат огънати и наклонени на пода. Под тях можете да поставите малка възглавница или мека кърпа.

Скъсваме коленете от пода, като държим само лактите и пръстите на краката. Гърбът е прав. Пребройте до три и внимателно се върнете в изходната позиция.

Никога не се гаврите - в противен случай стомахът веднага ще започне да се свива. Ако имате слаби мускули на гърба, добавете няколко упражнения за позата на комплекса

Съвет! Всички упражнения за коремните мускули могат да се правят както за жени, така и за мъже.

Повдигащи се крака

Легнете на стомаха си. Ръцете се огънаха в лактите. Чорапите опънати крака почиват на пода. Издигнете се в тази позиция над пода и се простирайте до нишката, така че всяка от мускулите ви да е напрегната. Гърбът не трябва да се свива. Върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението отново.

Съвет! Никога не се гаврите - в противен случай стомахът веднага ще започне да се свива. Ако имате слаби мускули на гърба, добавете няколко упражнения за позата на комплекса.

Аеробни упражнения

С помощта на упражненията, изброени по-горе, ще можете значително да укрепите корема, да се отървете от увисналия корем и да поставите вътрешните органи в ред. Но, ако имате сериозен проблем с теглото, не забравяйте да свържете аеробни упражнения - упражнения, в които кислородът е силно изгорен. В крайна сметка, с неговото участие консумира максималното количество мазнини.

Ако искате не само да укрепите мускулите си, но и в най-кратки срокове да се разделите с омразните мазнини, можете да се занимавате със спорт, ходене, джогинг, плуване, кънки, волейбол, футбол, хокей или танци.

Ето защо, ако искате не само да укрепите мускулите си, но и да се разделяте с омразните мастни натрупвания в най-кратък срок, влезте в спортни разходки, джогинг, плуване, кънки, волейбол, футбол, хокей или танци. Те, заедно с правилното хранене ще ви помогнат бързо да се отървете от проблемите с теглото.

Гледайте видеоклипа: Коремни мускули. Най-ефективното упражнение за корем (Юли 2019).